クレアチンとは
クレアチンサプリメントの有用性
クレアチンは、スポーツサプリメントの中でも最も効果的な物質で数々の研究データでそれが証明されています。スポーツ栄養学の世界では、パフォーマンスの向上が期待できるサプリメントのことをエルゴジェニックエイドと呼んでいます。そして、クレアチンは代表的なエルゴジェニックエイドの1つです。
クレアチンはもともと体内に含まれ、食品からも摂取可能な自然の物質ですが、実際に食事から摂れる量は少量で、牛肉や豚肉を1kg食べても4~5g程度しかクレアチンを摂取することが出来ません。
構成
クレアチンはクレアチンリン酸の構成成分であり、肝臓や膵臓でアルギニン、メチオニン、そしてグリシンといったアミノ酸から生体内でも生合成されます。体内のクレアチンおよびクレアチンリン酸は殆どが骨格筋に貯蔵されており、一部は脳にも貯蔵されていることが知られています。
役割
ATP再合成
クレアチンリン酸はATP再合成経路である「ATP-CP系」において、ADPにリン酸を与えてATPを再合成するという働きを担っています。サプリメントとしてクレアチンを摂取すると筋中のクレアチン及びクレアチンリン酸貯蔵量を増加させることが出来、運動パフォーマンスの向上がもたらされると数多くの研究で示されています。
パフォーマンス向上
無酸素運動などの強度の高いトレーニング時に素早くエネルギーを作り出すようサポートしてくれるので、短時間で最大限のパフォーマンスを発揮したいシーンにおすすめです。負荷が大きくかかるほど、筋肉のエネルギーの消費量は多くなりますが、体内にたくさんクレアチンを蓄えておくことにより、瞬発力が必要な場面などでのパフォーマンスアップが期待できます。
効果
主な効果
- 1回もしくは繰り返しのスプリント運動パフォーマンス向上
- 最大筋収縮でのウエイトトレーニングセットのパフォーマンス向上
- トレーニングによる筋量や筋力への適応が向上する
- グリコーゲン合成の上昇
- 無酸素性作業閾値の上昇
- ミトコンドリアからのATP輸送向上による有酸素性能力向上の可能性
- 作業能力の上昇
- リカバリーの向上
- 耐久力の上昇
- 脳震盪になった際のダメージを予防的に軽減できる可能性
トレーニーにオススメの効果
アナボリック効果
クレアチンとウエイトトレーニングを組み合わせることで間接的にIGF-1(インスリン様成長因子1)の分泌が促進され、筋中のタンパク同化率が高まる反応が得られます。
クレアチンはサテライト細胞を活発にする働きがあり、サテライト細胞が活性化されることで、トレーニングによって傷ついた筋線維の修復が加速し筋発達のスイッチがオンになります。
その他にも、クレアチンがIGF-1の放出を促す遺伝子やタンパク質の同化にかかわるmTORという物質を活性化させる実験結果があります。あるいはクレアチンが細胞外の水分量を増加させ、それが細胞内に引き込まれると、筋肉のアナボリズムが向上するという説もあります。
中和作用
ワークアウトが高強度であればあるほど、筋中には様々な老廃物が溜まります。メタボリックストレスはこれらの疲労物質や老廃物によってもたらされるものであり、筋発達にはとても有用なのだが同時に筋疲労を起こし、ワークアウトの継続を困難にしてしまいます。老廃物の一つである無機リン酸塩は高強度ワークアウトで筋中に蓄積されますが、筋中のリン酸濃度が上昇すると、筋肉の収縮が阻害されます。クレアチンはADPやリン酸のレベルを減少させる結果が得られており疲労軽減が期待できます。
摂取方法
クレアチンは「炭水化物もしくは炭水化物+タンパク質」と一緒に摂取すると普通の食事と比較して1.3倍程度効果が高い事が研究で明らかになっています。目安として炭水化物とタンパク質を50gずつ摂取すると良いそうです。
つまり、トレーニング後に食べる食事と共にクレアチンを摂取することをお勧めします。
注意点
クレアチン摂取で唯一の副作用というべきことは体重の増加です。
この原因は筋肉内の水分貯蔵量増加によるものです。
クレアチンは水分と結びつきやすい性質を持っているため、クレアチンを飲んでいる期間は水分補給を積極的に行う必要があります。
まとめ
- サプリメントから摂取がオススメ
- 無酸素運動でのパフォーマンス向上
- 炭水化物+タンパク質と一緒に摂取
クレアチンによって筋トレの強度が上がり、結果として筋肥大などにつながますので積極的に摂っていきましょう!
それではまた次の記事でお会いしましょう!